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「蒸し豆」の魅力

「大豆ファースト」による
血糖値上昇抑制効果の検証

大豆の栄養成分がさまざまな効果に

豆には、タンパク質をはじめ、食物繊維やビタミン、カルシウム、大豆イソフラボンなどの栄養成分が豊富に含まれているため、「抗メタボ作用1(中性脂肪、腹囲減少作用)」、「抗メタボ作用2(悪玉コレステロール低下作用)」、「むくみ改善」「骨の成分維持(骨吸収抑制)」などさまざまな健康効果が期待できます。

「大豆ファースト」と「ベジファースト」

そんな中、今注目されているのが蒸し豆を活用した「大豆ファースト」。「豆ファースト」や「Soyファースト」とも言われる食事法です。

食事の最初に特定の食品を食べる食事法としては、野菜から食べ始める「ベジファースト」が広く知られています。しかし、野菜が苦手な人、「ドレッシングのカロリーが気になる」や「毎食ごとに野菜を用意するのは大変」という声もあり、ベジファーストは、その存在は広く知られる一方で、実践・継続するには意外とハードルが高い食事法でもあります。

一方で、蒸し豆を活用した「大豆ファースト」は、野菜が苦手や人にオススメなのはもちろん、豆本来の味を楽しめるのでドレッシングなしでも美味しく、さらに市販品もあるので、冷蔵庫にストックしておけば毎日負担なく食事に取り入れることができるというメリットがあります。

「「大豆ファースト」と「ベジファースト」

「大豆ファースト」による
血糖値上昇抑制効果の検証

そこで、池谷敏郎先生(池谷医院院長)監修の下、「大豆ファースト」食事法の効果を検証する試験を実施しました。

試験は30歳~49歳の男女10名を被験者に、3つの食事法(ノーマル / ベジファースト / 大豆ファースト)で食事をした際の食後血糖値と満腹感を検証したものです。大変興味深い結果が得られましたのでここに紹介させていただきます。

  1. 食事法1ノーマル

  2. 食事法2ベジファースト

    市販のミックスサラダ100g+
    ドレッシング
    ※ドレッシングの塩分量は食事法3「大豆ファースト」の蒸し豆26gと同等になるよう調整

  3. 食事法3大豆ファースト

    蒸し大豆26g(約30粒)
    ※蒸し大豆量は食事法2「ベジファースト」のミックスサラダの食物繊維量と同等になるよう設定

食事法の違いによる「食後血糖値推移」(n=10)

(グラフ)「大豆ファースト」の血糖値上昇抑制効果は、ベジファーストに匹敵!

検証結果(池谷先生のコメント )

(イメージ)大豆ファースト

「大豆ファースト」は、食後血糖値の上昇を緩やかにする
効果があり、その効果は「ベジファースト」に匹敵します!

食後に血糖値が急上昇すると、血糖値を下げるために大量のインスリンが分泌されます。インスリンには血糖値を下げるだけでなく、糖を脂肪に変えて蓄えるはたらきもあるため、インスリンが大量に分泌されると肥満につながりやすくなります。この血糖値の急上昇を防ぐために野菜を先に食べる食事法「ベジファースト」が提唱されていますが、今回の試験結果から、蒸し豆を活用した「大豆ファースト」には「ベジファースト」に匹敵する効果があることが分かりました。蒸し豆はクセがなく、少量でも効果が得られるので、そのまま食べるもよし、サラダやスープに加えるのもよし、お好みに合わせて取り入れるとよいでしょう。

食事法の違いによる「満腹感推移」(n=10)

(グラフ)「大豆ファースト」は、腹持ちが良く、もっとも満腹感が維持されている

検証結果(池谷先生のコメント )

(イメージ)大豆ファースト

「大豆ファースト」は、食後血糖値の急降下を防ぎ、
腹持ちが良いので、ダイエットや肥満・メタボ予防にオススメです!

蒸し豆を活用した「大豆ファースト」は、他の食事法と比べて最も満腹感が長く続くことが分かりました。食後15分後の時点では野菜サラダ1人前(100g)を食べた「ベジファースト」群の満腹感がわずかに高くなっていますが、30分後には「大豆ファースト」が追いつき、45分以降は「大豆ファースト」が「ベジファースト」を上回る結果となりました。これは大豆のタンパク質がゆっくり吸収される効果と考えられます。試験では蒸し豆26g(約30粒)という少量でも野菜サラダ1人前(100g)より満腹感が高くなっており、ダイエットや肥満・メタボ予防には特にオススメです。


池谷敏郎先生

池谷敏郎 先生

医療法人社団 池谷医院 院長/
東京医科大学 客員講師

総合内科専門医、循環器専門医。
1988年、東京医科大学医学部卒業後、同大学病院第二内科に入局。
1997年、池谷医院理事長兼院長に就任。心臓、血管のエキスパート。
著書に「血管を強くして突然死を防ぐ」(PHP研究所)、「血管を鍛えると超健康になる!」(三笠書房)など多数。

池谷敏郎オフィシャルブログ